Medicina olistica

Allenamento autogeno


Il Allenamento autogeno (AT) è un processo di rilassamento. Il termine "autogeno" è composto dalla parola greca "auto", che significa "originariamente" o "automaticamente", e dalla parola latina "genero" per "generare", "produrre". Quindi si tratta di creare relax da soli. Funziona nell'allenamento autogeno attraverso la cosiddetta autosuggestione, una sorta di autoinfluenza. Dicendo ripetutamente certe frasi a te stesso, si dovrebbe ottenere una reazione di rilassamento nel corpo e nella psiche. La formazione è considerata una sorta di autoipnosi ed è stata originariamente sviluppata e utilizzata per la psicoterapia. Oggi, questa procedura di rilassamento è diffusa anche al di fuori della psicoterapia e viene utilizzata da molte persone per trovare più relax nella vita di tutti i giorni e quindi migliorare la loro qualità di vita.

Quando si apprende l'allenamento autogeno, viene fatta una distinzione tra gli esercizi di livello base o inferiore, gli esercizi di livello intermedio e gli esercizi di livello superiore. Gli esercizi dovrebbero essere meglio appresi sotto una guida professionale prima di usarli in modo indipendente. La formazione è generalmente offerta in corsi di gruppo, ma in alcuni casi anche in sessioni individuali. Il processo può essere appreso, ad esempio, in corsi presso il centro di educazione degli adulti. Nel frattempo, è disponibile anche un gran numero di audiolibri, che dovrebbero trasmettere le basi dell'allenamento autogeno.

Storia dell'allenamento autogeno

Lo psichiatra e neurologo tedesco Johannes Heinrich Schultz (1884-1970) ha fondato il processo di addestramento autogeno nel 1932 con la pubblicazione del suo libro "Das autogen Training". Metodi di rilassamento come lo yoga e lo zen esistevano già in India e in Giappone migliaia di anni fa, ma erano strettamente intrecciati con la visione del mondo o la religione. Johannes Heinrich Schultz, tuttavia, sviluppò una tecnica che era priva di qualsiasi religione o background culturale e fu inizialmente utilizzata esclusivamente nel contesto della psicoterapia. Questo si basava sulle sue osservazioni di lunga data in una pratica per l'ipnosi. Nel 1926, fu pubblicato il suo primo lavoro sugli esercizi di organo autogeno. Inizialmente Schultz ha definito il suo metodo "auto-rilassamento concentrativo". Le scoperte di Johannes Heinrich Schultz sono state ampliate nel corso degli anni.

Come funziona l'allenamento autogeno

Durante i suoi molti anni di lavoro in una pratica per l'ipnosi, Johannes Heinrich Schultz ha osservato che gli umani sono in grado di mettersi in uno stato di profondo rilassamento solo attraverso la loro immaginazione. Ha scoperto che l'immaginazione può effettivamente cambiare qualcosa nel corpo: se, ad esempio, immagini con tutta la tua forza che la pelle di un braccio si sente molto calda, puoi effettivamente ottenere un aumento misurabile della temperatura in quest'area.

Questo fenomeno, che è la base dell'allenamento autogeno, è stato ora studiato scientificamente. I pensieri possono generare impulsi nervosi. Se pensi solo a svolgere una determinata attività, si formano gli stimoli nervosi corrispondenti. Se immagini, ad esempio, di voler raggiungere un oggetto, il sistema nervoso trasmette questo pensiero dal cervello ai muscoli del braccio, della mano e delle dita, che sono responsabili del movimento avvincente. In questo modo, si possono formare anche nuove connessioni nervose e si possono allenare quelle esistenti. Oggi molti atleti, ad esempio, usano questa conoscenza per prepararsi mentalmente ancora e ancora per una competizione.

Una volta appreso e applicato correttamente in modo coerente, l'allenamento autogeno può avere un effetto rilassante in generale. Può calmare la circolazione e il sistema nervoso autonomo, aumentare la capacità di concentrazione e ridurre l'irritabilità. Con l'aiuto della formazione puoi imparare a gestire situazioni stressanti e le esigenze della vita quotidiana con più calma. Questi effetti possono anche migliorare il sonno, che può anche avere un effetto positivo sul rilassamento durante il giorno.

Nozioni di base

L'allenamento autogeno è una forma di autoipnosi in cui il professionista può portarsi in un cosiddetto "stato di passaggio" attraverso l'auto-suggestione. Questo "passaggio" è il passaggio dallo stato di veglia a una sorta di stato di coscienza ipnotico. Nelle singole unità di allenamento in allenamento autogeno, ti concentri su alcune formule. Questi consistono in frasi brevi e concise, come "la mia gamba destra si scalda". Il praticante cerca di visualizzare, visualizzare e sentire intensamente ciò nella sua mente. Lo switch deve essere annullato dopo ogni sessione di allenamento, il che significa che lo stato di veglia "normale" deve essere ripristinato attivamente.

Esercizi

Gli esercizi dei diversi livelli devono essere equiparati a diversi livelli di difficoltà e costruiti l'uno sull'altro. Ecco una breve panoramica degli esercizi.

Il livello base

Il livello base costituisce la base dell'allenamento autogeno. Si attira l'attenzione su come mettere il corpo in uno stato di riposo, che dovrebbe anche provocare il rilassamento mentale.

I principianti dovrebbero esercitarsi nei concetti di base con un insegnante o con l'aiuto di un audiolibro. "Lascia che accada, permettilo" è il principio dell'allenamento autogeno. Gli esercizi di livello base sono rivolti principalmente al sistema nervoso autonomo. Vengono utilizzate sei diverse unità di allenamento: includono esercizi per pesantezza, calore, cuore, respiro, plesso solare e fronte o testa.

Si dice che l'esercizio con i pesi provochi una sensazione di pesantezza nei diversi arti. Ad esempio, il praticante si concentra sul braccio destro usando la formula "il mio braccio destro sta diventando pesante". È importante lasciarsi andare completamente e concentrarsi sulla parte specifica del corpo. In questo modo, ogni parte del corpo viene messa in uno stato pesante fino a quando tutto il corpo si sente pesante. Con la pratica regolare, questo stato può essere raggiunto più rapidamente. La gravità deve essere risolta dopo la sessione di allenamento. Questo viene fatto rilassandoti, allungando, agitando e aprendo gli occhi. La dissoluzione non deve essere eseguita se l'allenamento autogeno viene usato come rituale del sonno.

L'esercizio di calore è simile all'esercizio pesante. Pesantezza diventa il peso qui. Il suggerimento automatico ora si chiama "il mio braccio destro è molto caldo". Anche l'esercizio di calore deve essere sciolto.

Il terzo esercizio è l'esercizio di respirazione. Si pratica anche l'inspirazione calma e l'espirazione. Entrano in gioco frasi come "il mio respiro scorre in modo molto uniforme e calmo" o "il respiro profondo dentro e fuori mi fa molto calma".

Durante l'esercizio cardiaco, il medico ascolta molto intensamente il ritmo cardiaco e suggerisce, ad esempio, "il mio cuore batte in modo uniforme e calmo".

L'esercizio per il plesso solare trasmette una sensazione di calore nel mezzo del corpo. Qui vengono utilizzate formule come "la mia rete solare emana un calore rilassante".

L'ultimo esercizio del livello base è l'esercizio della testa o della fronte. Il praticante immagina una fronte fresca e chiara per schiarirsi la testa. Questo esercizio non dovrebbe essere fatto prima di andare a letto.

Diverse formule individuali possono essere utilizzate per ogni esercizio, a seconda della situazione iniziale, dei reclami e dell'effetto desiderato. Ad esempio, in un paziente con mal di testa, la formula per l'esercizio della testa sarà diversa rispetto a un bambino che non riesce a concentrarsi. "La mia testa è molto leggera", potrebbe essere l'autosuggestione per il mal di testa; "Ho una testa molto bella" potrebbe essere la formula per migliorare la concentrazione del bambino.

La pratica regolare aumenta l'efficacia dell'allenamento. Un periodo di pratica di cinque minuti al giorno è sufficiente una volta che la procedura è stata appresa correttamente e ancorata internamente.

Livello intermedio

La pratica regolare del livello base è un prerequisito per l'apprendimento del livello intermedio. Il livello intermedio collega il livello base con il livello superiore. Innanzitutto, viene eseguito il livello base per raggiungere uno stato di rilassamento. Le cosiddette risoluzioni formulaiche vengono quindi utilizzate a livello intermedio. Questi sono formulati brevemente e in modo succinto. È meglio farlo inizialmente con l'aiuto di un insegnante. Ad esempio, quando si tratta di preparazione mentale per una situazione psicologicamente impegnativa, si possono usare formule come "Resto calmo e rilassato" o "Non lascio che nulla mi faccia arrabbiare". Queste frasi vengono inviate come messaggi al subconscio. Le formule dovrebbero essere sempre appropriate, positive e formulate nel presente, ad esempio "Sono calmo e rilassato" invece di "Non sarò eccitato".

Scuola superiore

La padronanza del livello base e intermedio è un prerequisito per il completamento del livello superiore. Il livello di base deve essere automatizzato in modo che il professionista possa mettersi in uno stato di rilassamento con la semplice pressione di un pulsante. Dovresti anche esercitarti nella pratica della formazione formulaica di livello intermedio. L'esecutore deve essere in grado di entrare in uno stato di profondo rilassamento nel più breve tempo possibile. Le tecniche di meditazione vengono quindi utilizzate nei gradi superiori; vengono utilizzate immagini e simboli interni.

Questo livello di allenamento autogeno è progettato per dare ai professionisti un'occhiata all'interno. Il lavoro viene svolto in sette fasi. Questi includono la presentazione di colori, oggetti, valori ideali, esercizi di conoscenza di sé o formazione del personaggio, viaggi di immagini sul fondo del mare, su un picco di montagna e immagini per obiettivi personali. Nelle classi superiori ci sono le maggiori opportunità di sviluppare l'autosviluppo. Un totale di una sessione di allenamento di questo livello di allenamento dovrebbe durare almeno venti minuti.

Innanzitutto, il tirocinante si mette in profondo rilassamento con l'aiuto del livello base.

La prima fase il livello superiore si occupa di un'esperienza cromatica. Ad occhi chiusi, il praticante può vedere un certo colore. Questo viene fatto usando una formula, come "un colore si sviluppa davanti a me". Questa formula deve essere ripetuta sei volte. Certo, ci vuole un po 'di tempo e pratica per vedere effettivamente un colore. Il colore che appare poi nell'occhio della mente è completamente individuale. L'esperienza del colore dovrebbe richiedere circa quattro minuti. Con la frase "il mio colore si sta ritirando", la prima fase del livello superiore è terminata. Questo è seguito, come in ogni fase, ritirando lo stato simile all'ipnosi rilassandosi, allungando, allungando e aprendo gli occhi.

La seconda fase è la percezione degli oggetti. Questa è già una delle tecniche avanzate di meditazione. Il praticante cerca di immaginare oggetti concreti, ad esempio un fiore, negli occhi della mente. Anche qui vengono usate le frasi. Esempi di questo sono "un prato fiorito con molti fiori colorati appare nella mia mente", o "Vedo un grande albero con foglie colorate nella mia mente".

Il resto del processo corrisponde alla prima fase. Qui dovrebbero essere praticati anche quattro minuti.

Nella terza fase viene appreso l'apprendimento di valori ideali come l'amore, la felicità, la fiducia o l'armonia. Per ogni valore ideale c'è un'immagine che dovrebbe apparire in meditazione. Per questo vengono usate frasi come "Vedo l'amore davanti ai miei occhi e lo sento anch'io".

La quarta fase è un esercizio di conoscenza di sé. Domande come "chi sono" o "cosa sono" possono essere poste qui. Uno specchio immaginario si confronta con la persona che pratica con se stesso: ad esempio, le abitudini alimentari sbagliate possono essere affrontate attraverso formule come "un'alimentazione sana è molto importante per me".

Fasi cinque e sei sono viaggi di immagini meditative in luoghi diversi, sul fondo del mare o sulla cima di una montagna.

Fase sette richiede molta pratica. Qui è possibile creare immagini molto individuali dall'interno. Se compaiono immagini stressanti o addirittura che causano ansia, l'esercizio viene interrotto immediatamente.

Dopo ogni fase, è importante sospendere l'esercizio allungando, rilassandoti e aprendo gli occhi, altrimenti l'allenatore rimarrebbe in uno stato di sonno.

Postura durante l'allenamento autogeno

È importante che la postura sia comoda durante la pratica. La postura di esercizio più semplice è sdraiata sulla schiena. Altri atteggiamenti tradizionali sono la postura in poltrona e la postura in carrozza, che Johannes Heinrich Schultz ha sviluppato. In questa postura di esercizio, ti siedi leggermente piegato in avanti sulla parte anteriore di una sedia, i gomiti o le mani giacciono sulle cosce. Entrambi i piedi sono saldamente sul pavimento.

Una volta padroneggiato, l'allenamento autogeno può essere utilizzato ovunque. Sull'autobus, sul tram, in attesa al registratore di cassa o nella sala d'attesa. Una certa postura non è più importante qui.

Chi aiuta l'allenamento autogeno?

Tutti possono imparare l'allenamento autogeno. Solo padroneggiando il livello base puoi affrontare le esigenze della vita di tutti i giorni in modo più rilassato, spegnere è più facile, sorge un benessere generale. A livello intermedio, vengono quindi perseguiti obiettivi personali, il che significa che, ad esempio, la paura o la ridotta concentrazione possono essere affrontate e ridotte direttamente attraverso l'auto-suggerimento. Il livello superiore fornisce anche gli strumenti per l'autoconoscenza, la risoluzione dei problemi e lo sviluppo personale.

L'allenamento autogeno è adatto a bambini, adolescenti e adulti in età avanzata. Questa forma di rilassamento viene utilizzata per l'ansia, per il trattamento del dolore, per i disturbi del sonno e della concentrazione, per il trattamento della dipendenza, per lo stress e numerose malattie fisiche, come intestino irritabile, problemi di stomaco, dolore addominale, dolore mestruale, diabete, disturbi ormonali, durante la menopausa e molto altro Di Più.

L'allenamento autogeno è una delle procedure di rilassamento più comuni e ampiamente riconosciute in Germania. Nel frattempo, ci sono alcuni studi e studi sugli effetti che confermano che la procedura è efficace, in particolare per alcuni disturbi fisici. Tuttavia, poiché i dati non sono ancora sufficienti per riconoscere scientificamente la formazione, è ancora considerata una procedura medica alternativa. Tuttavia, i costi per questo sono ora assunti in tutto o in parte da molte compagnie di assicurazione sanitaria.

Controindicazioni

L'allenamento autogeno non deve essere usato per alcune malattie come l'epilessia, le malattie cardiache e le malattie mentali. Chiunque desideri apprendere questa procedura dovrebbe pertanto consultare preventivamente il medico responsabile. (sw, kh)

Informazioni sull'autore e sulla fonte

Questo testo corrisponde alle specifiche della letteratura medica, delle linee guida mediche e degli studi attuali ed è stato controllato dai medici.

Susanne Waschke, Barbara Schindewolf-Lensch

Swell:

  • Dr. med. Bernt Hoffmann: Handbuch Autogenes Training, Deutscher Taschenbuch Verlag, 20a edizione, 2017
  • Prof. Dr. Dietrich Langen, Prof. Karl Mann: Autogenous Training, GU 2005
  • Hartmut Kraft: Autogenic Training: Fundamentals, Technology, Application, Medical Scientific Publishing Company (MWV) 2015
  • Meditazione per principianti: meditazione e allenamento autogeno per il massimo relax e autorigenerazione, Vital Experts, 2019


Video: Allenamento Mentale - Meditazione (Giugno 2021).